Laufökonomie verbessern durch Krafttraining – Was Läufer:innen wissen sollten

 

Wer schnel­ler oder effi­zi­en­ter lau­fen möchte, denkt meist zuerst an Inter­vall- und Tem­po­läufe. Neuere wis­sen­schaft­li­che Erkennt­nisse zei­gen jedoch, dass ergän­zen­des Kraft­trai­ning eine über­ra­schend wirk­same Methode ist, um deine Lauf­öko­no­mie (RE) ent­schei­dend zu ver­bes­sern. Doch wel­che Art von Kraft­trai­ning ist beson­ders effek­tiv, und wie kannst du es sinn­voll und zeit­ef­fi­zi­ent in dein Lauf­trai­ning inte­grie­ren?

Laufökonomie – Was ist das eigentlich?

 

Lauf­öko­no­mie beschreibt, wie viel Ener­gie du benö­tigst, um eine bestimmte Geschwin­dig­keit zu lau­fen. Je bes­ser deine Lauf­öko­no­mie ist, desto weni­ger Ener­gie brauchst du, um die­selbe Leis­tung zu erbrin­gen. Dies erlaubt dir, schnel­ler oder län­ger zu lau­fen, ohne dabei schnel­ler zu ermü­den. Gerade für Mit­tel- und Langstreckenläufer:innen ist die Lauf­öko­no­mie ein ent­schei­den­der Fak­tor für die Wett­kampf­leis­tung.

Krafttraining und Laufökonomie – Welche Methode wirkt am besten?

 

Aktu­elle Stu­dien zei­gen deut­lich, dass vor allem zwei For­men des Kraft­trai­nings die
Lauf­öko­no­mie ver­bes­sern:

 

1. Schweres Krafttraining

Schwe­res Kraft­trai­ning mit hohen Gewich­ten (≥80% dei­nes Ein­wie­der­ho­lungs­ma­xi­mums, 1RM) ver­bes­sert nach­weis­lich die Lauf­öko­no­mie. Vor allem bei höhe­ren Lauf­ge­schwin­dig­kei­ten (>12 km/h) pro­fi­tie­ren Läufer:innen von die­sen Effek­ten (Llanos-Lagos et al., 2024).

 

Beispielübungen:

• Knie­beu­gen
• Kreuz­he­ben
• Lang­han­tel-Aus­fall­schritte

 

2. Plyometrisches Training

Ply­o­me­tri­sches Trai­ning nutzt explo­sive Bewe­gun­gen und Sprünge, um die elas­ti­sche Ener­gie dei­ner Mus­ku­la­tur effi­zi­en­ter zu nut­zen. Es zeigt beson­ders bei mode­ra­ten Lauf­ge­schwin­dig­kei­ten (≤12 km/h) inter­es­sante Effekte (Bar­nes & Kil­ding, 2014; Den­a­dai et al., 2016).

 

Beispielübungen:

• Box-Jumps
• Hür­den­sprünge
• Drop-Jumps

 

Krafttraining schützt vor Verletzungen

Neben leis­tungs­stei­gern­den Effek­ten bie­tet Kraft­trai­ning wich­tige Vor­teile in der Ver­let­zungs­prä­ven­tion, beson­ders bei Kno­chen­stress­ver­let­zun­gen (BSI) und Seh­nen­pro­ble­men. Ply­o­me­tri­sches Trai­ning ver­bes­sert nach­weis­lich die Kno­chen­dichte (Nathan et al., 2024; Kasem, 2010; Hoe­nig et al., 2024). Zudem stärkt Kraft­trai­ning Mus­ku­la­tur und Seh­nen, redu­ziert so die Ver­let­zungs­an­fäl­lig­keit und erhöht die Belast­bar­keit (Karp, 2025).

 

Micro-Dosing: Kurze, häufige Reize für optimale Effekte

Micro-Dosing bedeu­tet, das Trai­ning auf meh­rere kurze Ein­hei­ten pro Woche zu ver­tei­len. Stu­dien zei­gen, dass häu­fi­gere, kür­zere Trai­nings­ein­hei­ten ähn­lich effek­tiv oder sogar effek­ti­ver sein kön­nen als weni­ger häu­fi­ges Trai­ning mit län­ge­rer Dauer (Comer et al., 2022; Cuth­bert et al., 2023; Hamers­land et al., 2022; John­son & van den Til­lar, 2021).

 

Praktische Trainingspläne für Läufer:innen:

Hier fin­dest du zwei prak­ti­sche Bei­spiel­pläne, aus denen du aus­wäh­len kannst,
abhän­gig davon, wel­cher Ansatz bes­ser in dei­nen All­tag passt:

Klassischer Trainingsplan (2x/Woche, je ca. 45 Min.):

Micro-Dosing-Trainingsplan (3–4 Einheiten/Woche, je ca. 20 Min.):

Praktische Tipps für dein Training:

• Wähle das Trai­nings­for­mat, das du lang­fris­tig umset­zen kannst.
• Trai­niere regel­mä­ßig min­des­tens 10 Wochen lang, um opti­male Effekte zu erzie­len.
• Berück­sich­tige dein aktu­el­les Leis­tungs­le­vel und deine Wett­kampf­ge­schwin­dig­kei­ten, um das Kraft­trai­ning opti­mal zu gestal­ten.

 

Fazit

Kraft­trai­ning – ob klas­sisch oder mit­tels Micro-Dosing – kann deine Lauf­öko­no­mie ver­bes­sern, hilft dich vor Ver­let­zun­gen zu schüt­zen und stei­gert deine Gesamt­leis­tung. Ent­schei­dend ist, wel­ches For­mat bes­ser zu dir und dei­nem All­tag passt. Auf diese Weise kannst du gezielt Kraft­trai­ning in dein Lauf­trai­ning inte­grie­ren und lang­fris­tig gesün­der und effi­zi­en­ter lau­fen.

Literaturverzeichnis

 

• Bar­nes, K. R., & Kil­ding, A. E. (2014). Stra­te­gies to Improve Run­ning Eco­nomy. Sports Medi­cine.
• Beat­tie, K. et al. (2016). The Effect of Strength Trai­ning on Per­for­mance Indi­ca­tors in Distance Run­ners. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Rese­arch.
• Bla­grove, R. et al. (2018). Effects of Strength Trai­ning on the Phy­sio­lo­gi­cal Deter­mi­nants of Middle- and Long-Distance Run­ning Per­for­mance. Sports Medi­cine.
• Comer, M. et al. (2022). Micro­dosing: A Prac­ti­cal Approach to Pro­gramming in Pro­fes­sio­nal Bas­ket­ball. Advan­ces in Ortho­pe­dics and Sports Medi­cine.
• Cuth­bert, M. et al. (2023). Micro-Dosing: A Con­cep­tual Frame­work for Resis­tance Trai­ning in Team Sports. Sports Medi­cine.
• Den­a­dai, B. S. et al. (2016). Explo­sive Trai­ning and Heavy Weight Trai­ning are Effec­tive for Impro­ving Run­ning Eco­nomy. Sports Medi­cine.
• Hamers­land, H. et al. (2022). Equal-Volume Strength Trai­ning With Dif­fe­rent Fre­quen­cies. Fron­tiers in Phy­sio­logy.
• Hoe­nig, T. et al. (2024). Inter­na­tio­nal Del­phi con­sen­sus on bone stress inju­ries in ath­le­tes. Bri­tish Jour­nal of Sports Medi­cine.
• John­son, E., & van den Til­lar, R. (2021). Effects of trai­ning fre­quency on mus­cu­lar strength for trai­ned men under volume matched con­di­ti­ons. PeerJ.
• Karp, J. R. (2025). Strength Trai­ning on Run­ning Per­for­mance and Injury Pre­ven­tion. Jour­nal of Phy­si­cal Edu­ca­tion and Sport.
• Kasem, M. (2010). Effec­ti­ve­ness of Shock Ply­o­me­tric Trai­ning on Bone Den­sity and Frac­ture Pro­tec­tion. World Jour­nal of Sport Sci­en­ces.
• Llanos-Lagos, C. et al. (2024). Effect of Strength Trai­ning on Middle- and Long-Distance Run­ners’ Eco­nomy at Dif­fe­rent Speeds. Sports Medi­cine.
• Nathan, R. et al. (2024). Effect of Ply­o­me­trics on Bone Mine­ral Den­sity in Young Adults. Trans­la­tio­nal Jour­nal of the ACSM.