Laufökonomie verbessern durch Krafttraining – Was Läufer:innen wissen sollten

Wer schnel­ler oder effi­zi­en­ter lau­fen möchte, denkt meist zuerst an Inter­vall- und Tem­po­läufe. Neuere wis­sen­schaft­li­che Erkennt­nisse zei­gen jedoch, dass ergän­zen­des Kraft­trai­ning eine über­ra­schend wirk­same Methode ist, um deine Lauf­öko­no­mie (RE) ent­schei­dend zu ver­bes­sern. Doch wel­che Art von Kraft­trai­ning ist beson­ders effek­tiv, und wie kannst du es sinn­voll und zeit­ef­fi­zi­ent in dein Lauf­trai­ning inte­grie­ren?

Laufökonomie – Was ist das eigentlich?

Lauf­öko­no­mie beschreibt, wie viel Ener­gie du benö­tigst, um eine bestimmte Geschwin­dig­keit zu lau­fen. Je bes­ser deine Lauf­öko­no­mie ist, desto weni­ger Ener­gie brauchst du, um die­selbe Leis­tung zu erbrin­gen. Dies erlaubt dir, schnel­ler oder län­ger zu lau­fen, ohne dabei schnel­ler zu ermü­den. Gerade für Mit­tel- und Langstreckenläufer:innen ist die Lauf­öko­no­mie ein ent­schei­den­der Fak­tor für die Wett­kampf­leis­tung.

Krafttraining und Laufökonomie – Welche Methode wirkt am besten?

Aktu­elle Stu­dien zei­gen deut­lich, dass vor allem zwei For­men des Kraft­trai­nings die
Lauf­öko­no­mie ver­bes­sern:

1. Schweres Krafttraining

Schwe­res Kraft­trai­ning mit hohen Gewich­ten (≥80% dei­nes Ein­wie­der­ho­lungs­ma­xi­mums, 1RM) ver­bes­sert nach­weis­lich die Lauf­öko­no­mie. Vor allem bei höhe­ren Lauf­ge­schwin­dig­kei­ten (>12 km/h) pro­fi­tie­ren Läufer:innen von die­sen Effek­ten (Llanos-Lagos et al., 2024).

Beispielübungen:

• Knie­beu­gen
• Kreuz­he­ben
• Lang­han­tel-Aus­fall­schritte

2. Plyometrisches Training

Ply­o­me­tri­sches Trai­ning nutzt explo­sive Bewe­gun­gen und Sprünge, um die elas­ti­sche Ener­gie dei­ner Mus­ku­la­tur effi­zi­en­ter zu nut­zen. Es zeigt beson­ders bei mode­ra­ten Lauf­ge­schwin­dig­kei­ten (≤12 km/h) inter­es­sante Effekte (Bar­nes & Kil­ding, 2014; Den­a­dai et al., 2016).

Beispielübungen:

• Box-Jumps
• Hür­den­sprünge
• Drop-Jumps

Krafttraining schützt vor Verletzungen

Neben leis­tungs­stei­gern­den Effek­ten bie­tet Kraft­trai­ning wich­tige Vor­teile in der Ver­let­zungs­prä­ven­tion, beson­ders bei Kno­chen­stress­ver­let­zun­gen (BSI) und Seh­nen­pro­ble­men. Ply­o­me­tri­sches Trai­ning ver­bes­sert nach­weis­lich die Kno­chen­dichte (Nathan et al., 2024; Kasem, 2010; Hoe­nig et al., 2024). Zudem stärkt Kraft­trai­ning Mus­ku­la­tur und Seh­nen, redu­ziert so die Ver­let­zungs­an­fäl­lig­keit und erhöht die Belast­bar­keit (Karp, 2025).

Micro-Dosing: Kurze, häufige Reize für optimale Effekte

Micro-Dosing bedeu­tet, das Trai­ning auf meh­rere kurze Ein­hei­ten pro Woche zu ver­tei­len. Stu­dien zei­gen, dass häu­fi­gere, kür­zere Trai­nings­ein­hei­ten ähn­lich effek­tiv oder sogar effek­ti­ver sein kön­nen als weni­ger häu­fi­ges Trai­ning mit län­ge­rer Dauer (Comer et al., 2022; Cuth­bert et al., 2023; Hamers­land et al., 2022; John­son & van den Til­lar, 2021).

Praktische Trainingspläne für Läufer:innen:

Hier fin­dest du zwei prak­ti­sche Bei­spiel­pläne, aus denen du aus­wäh­len kannst,
abhän­gig davon, wel­cher Ansatz bes­ser in dei­nen All­tag passt:

Klassischer Trainingsplan (2x/Woche, je ca. 45 Min.):

Micro-Dosing-Trainingsplan (3–4 Einheiten/Woche, je ca. 20 Min.):

Praktische Tipps für dein Training:

• Wähle das Trai­nings­for­mat, das du lang­fris­tig umset­zen kannst.
• Trai­niere regel­mä­ßig min­des­tens 10 Wochen lang, um opti­male Effekte zu erzie­len.
• Berück­sich­tige dein aktu­el­les Leis­tungs­le­vel und deine Wett­kampf­ge­schwin­dig­kei­ten, um das Kraft­trai­ning opti­mal zu gestal­ten.

Fazit

Kraft­trai­ning – ob klas­sisch oder mit­tels Micro-Dosing – kann deine Lauf­öko­no­mie ver­bes­sern, hilft dich vor Ver­let­zun­gen zu schüt­zen und stei­gert deine Gesamt­leis­tung. Ent­schei­dend ist, wel­ches For­mat bes­ser zu dir und dei­nem All­tag passt. Auf diese Weise kannst du gezielt Kraft­trai­ning in dein Lauf­trai­ning inte­grie­ren und lang­fris­tig gesün­der und effi­zi­en­ter lau­fen.

Literaturverzeichnis

• Bar­nes, K. R., & Kil­ding, A. E. (2014). Stra­te­gies to Improve Run­ning Eco­nomy. Sports Medi­cine.
• Beat­tie, K. et al. (2016). The Effect of Strength Trai­ning on Per­for­mance Indi­ca­tors in Distance Run­ners. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Rese­arch.
• Bla­grove, R. et al. (2018). Effects of Strength Trai­ning on the Phy­sio­lo­gi­cal Deter­mi­nants of Middle- and Long-Distance Run­ning Per­for­mance. Sports Medi­cine.
• Comer, M. et al. (2022). Micro­dosing: A Prac­ti­cal Approach to Pro­gramming in Pro­fes­sio­nal Bas­ket­ball. Advan­ces in Ortho­pe­dics and Sports Medi­cine.
• Cuth­bert, M. et al. (2023). Micro-Dosing: A Con­cep­tual Frame­work for Resis­tance Trai­ning in Team Sports. Sports Medi­cine.
• Den­a­dai, B. S. et al. (2016). Explo­sive Trai­ning and Heavy Weight Trai­ning are Effec­tive for Impro­ving Run­ning Eco­nomy. Sports Medi­cine.
• Hamers­land, H. et al. (2022). Equal-Volume Strength Trai­ning With Dif­fe­rent Fre­quen­cies. Fron­tiers in Phy­sio­logy.
• Hoe­nig, T. et al. (2024). Inter­na­tio­nal Del­phi con­sen­sus on bone stress inju­ries in ath­le­tes. Bri­tish Jour­nal of Sports Medi­cine.
• John­son, E., & van den Til­lar, R. (2021). Effects of trai­ning fre­quency on mus­cu­lar strength for trai­ned men under volume matched con­di­ti­ons. PeerJ.
• Karp, J. R. (2025). Strength Trai­ning on Run­ning Per­for­mance and Injury Pre­ven­tion. Jour­nal of Phy­si­cal Edu­ca­tion and Sport.
• Kasem, M. (2010). Effec­ti­ve­ness of Shock Ply­o­me­tric Trai­ning on Bone Den­sity and Frac­ture Pro­tec­tion. World Jour­nal of Sport Sci­en­ces.
• Llanos-Lagos, C. et al. (2024). Effect of Strength Trai­ning on Middle- and Long-Distance Run­ners’ Eco­nomy at Dif­fe­rent Speeds. Sports Medi­cine.
• Nathan, R. et al. (2024). Effect of Ply­o­me­trics on Bone Mine­ral Den­sity in Young Adults. Trans­la­tio­nal Jour­nal of the ACSM.

Runner’s Screen – Individuelle Diagnostik für Prävention, Rehabilitation und Athletiktraining

Lau­fen stellt hohe Anfor­de­run­gen an den Kör­per – und Ver­let­zun­gen sind dabei keine Sel­ten­heit. Lauf­ver­let­zun­gen sind häu­fig die Folge wie­der­hol­ter klei­ner Belas­tun­gen, die bei Trai­nings­feh­lern wie zu schnel­lem Stei­gern von Lauf­vo­lu­men oder Inten­si­tät auf­tre­ten kön­nen und die Belast­bar­keit des Kör­pers über­schrei­ten. Stu­dien zei­gen, dass 70–80 % der Lauf­ver­let­zun­gen Über­las­tungs­ver­let­zun­gen sind, haupt­säch­lich an Knie, Fuß und Unter­schen­kel (Kakou­ris et al., 2020). Zu den häu­figs­ten Über­las­tungs­ver­let­zun­gen zäh­len Patell­ofe­mo­ra­les Schmerz­syn­drom, Achil­les­seh­nen­be­schwer­den und Plant­ar­fas­zii­tis (Lopes et al., 2012). Diese Ver­let­zun­gen ent­ste­hen meist auf­grund unzu­rei­chen­der Rege­ne­ra­tion, inad­äqua­ter Trai­nings­steue­rung oder bio­me­cha­ni­scher Pro­bleme, die dau­er­haft hohe Belas­tun­gen her­vor­ru­fen und letzt­lich die Gewe­be­to­le­ranz über­stei­gen (Cor­reia et al., 2024). Unter der Berück­sich­ti­gung die­ser Infor­ma­tion ergibt sich der fol­gende Auf­bau unse­res Runner’s Screen:

Um der Indi­vi­dua­li­tät der Situa­tio­nen unse­rer Athlet:innen gerecht zu wer­den und eine abge­stimmte Dia­gnos­tik sicher­zu­stel­len, begin­nen wir mit einem Fra­ge­bo­gen. In die­sem erfas­sen wir deine aktu­elle Trai­nings­be­las­tung, frü­here Ver­let­zun­gen sowie deine sport­li­chen Ziele, auf die du der­zeit hin­ar­bei­test. Diese Infor­ma­tio­nen ermög­li­chen es uns, den spe­zi­fi­schen Kon­text dei­ner sport­li­chen Situa­tion zu ver­ste­hen und kön­nen die erho­be­nen Test­ergeb­nisse bes­ser ein­ord­nen. Aus die­ser Per­spek­tive sind wir in der Lage, maß­ge­schnei­derte Emp­feh­lun­gen für dein Trai­ning oder deine Reha­bi­li­ta­tion aus­zu­spre­chen und die Dia­gnos­tik gezielt auf deine Bedürf­nisse abzu­stim­men. Je nach den Ergeb­nis­sen des Fra­ge­bo­gens bekommt Runner’s Screen eine unter­schied­li­che Gewich­tung und fokus­siert sich auf einen ande­ren Schwer­punkt:

1. Ermittlung von Baseline-Werten für gesunde Läufer:innen

Durch stan­dar­di­sierte Tests doku­men­tie­ren wir indi­vi­du­elle Base­line-Werte, die den aktu­el­len Stand dei­ner ath­le­ti­schen Fähig­kei­ten und Belast­bar­keit prä­zise erfas­sen. Diese Werte bil­den die Grund­lage für objek­tive Ziel­grö­ßen im Falle einer spä­te­ren Ver­let­zung und unter­stüt­zen eine sichere und effek­tive Reha­bi­li­ta­tion (Zach­ris­son et al., 2020).

2. Identifikation relevanter Defizite nach vorangegangenen Verletzungen

Es kann durch­aus sein, dass Defi­zite nach Ver­let­zun­gen bestehen blei­ben und lang­fris­tig das Risiko erneu­ter Beschwer­den erhö­hen. Der Runner’s Screen kann diese Defi­zite auf­de­cken und ermög­licht eine gezielte Nach­steue­rung des Trai­nings oder der Reha­bi­li­ta­tion, um die Belast­bar­keit nach­hal­tig wie­der­her­zu­stel­len (Kakou­ris et al., 2020; Lopes et al., 2012).

3. Steuerung der Rehabilitation und des Athletiktrainings

Bei einer aku­ten Ver­let­zung lie­fert der Runner’s Screen prä­zise Mess­werte, um den Reha­bi­li­ta­ti­ons­pro­zess indi­vi­du­ell zu gestal­ten. So las­sen sich Fort­schritte objek­tiv ver­fol­gen und das Trai­ning gezielt auf die Belast­bar­keit anpas­sen. Dar­über hin­aus dient die Dia­gnos­tik zur lang­fris­ti­gen Steue­rung des Ath­le­tik­trai­nings, um die Lauf­öko­no­mie und struk­tu­relle Belast­bar­keit gezielt zu ver­bes­sern (Beat­tie et al., 2016; Bla­grove et al., 2018).

Welche Tests umfasst der Runner’s Screen?

Sprungtests (Reaktivkraft und Belastbarkeit)

Diese Tests erfas­sen die Reak­tiv­kraft sowie die Belast­bar­keit der Mus­ku­la­tur und Seh­nen. Sie lie­fern ent­schei­dende Infor­ma­tio­nen über die Fähig­keit des Kör­pers, wie­der­holte Belas­tun­gen beim Lau­fen zu tole­rie­ren und explo­siv auf Belas­tun­gen zu reagie­ren. Beson­ders rele­vant sind diese Tests zur Prä­ven­tion und Reha­bi­li­ta­tion häu­fi­ger Lauf­ver­let­zun­gen wie Achil­les­seh­nen­rei­zun­gen, Patell­ofe­mo­ra­lem Schmerz­syn­drom oder Plant­ar­fas­zii­tis. Neben der rei­nen Ver­let­zungs­prä­ven­tion bie­ten Sprung­tests auch eine wich­tige Grund­lage zur Opti­mie­rung der Lauf­leis­tung, indem sie spe­zi­fi­sche Schwach­stel­len und Poten­ziale auf­zei­gen. Durch regel­mä­ßige Durch­füh­rung der Tests kön­nen Fort­schritte im Bereich der Schnell­kraft und der mus­ku­lä­ren Ermü­dungs­re­sis­tenz objek­tiv gemes­sen  wer­den, was die lang­fris­tige Pla­nung und Steue­rung des Ath­le­tik­trai­nings effek­tiv unter­stützt (Nik­sic et al., 2019; Lopes et al., 2012).

Isometrische Krafttests (Maximalkraft und Stabilität)

Die iso­me­tri­schen Kraft­tests geben Auf­schluss über Maxi­mal­kraft und Sta­bi­li­tät, ins­be­son­dere nach Ver­let­zun­gen am Knie- oder Sprung­ge­lenk. Sie stel­len sicher, dass  Gelenke und Mus­keln die not­wen­dige Kraft für das Lau­fen wie­der voll­stän­dig erlangt haben  und gewähr­leis­ten eine sichere Rück­kehr zum Sport. Neben der rei­nen Kraft­mes­sung  ermög­li­chen diese Tests auch die Beur­tei­lung von mus­ku­lä­ren Dys­ba­lan­cen zwi­schen den  Kör­per­sei­ten, was beson­ders wich­tig bei der Prä­ven­tion erneu­ter Ver­let­zun­gen ist.  Iso­me­tri­sche Tests hel­fen dabei, spe­zi­fi­sche Kraft­de­fi­zite und funk­tio­nelle Ein­schrän­kun­gen zu erken­nen, wel­che häu­fig unbe­merkt blei­ben und lang­fris­tig zu erneu­ten Beschwer­den  füh­ren kön­nen. Somit sind sie nicht nur für die Reha­bi­li­ta­tion ent­schei­dend, son­dern auch  für die lang­fris­tige Trai­nings­steue­rung, um gezielt an der Maxi­mal­kraft und Sta­bi­li­tät zu  arbei­ten und dadurch die sport­li­che Leis­tung nach­hal­tig zu ver­bes­sern (Bla­grove et al.,  2018).

Beweglichkeitstests (Mobilität und Laufökonomie)

Der Weight Bea­ring Lunge Test misst die Sprung­ge­lenks­be­weg­lich­keit, die ent­schei­dend für eine effi­zi­ente Lauf­tech­nik und Reduk­tion des Ver­let­zungs­ri­si­kos ist, ins­be­son­dere für Achil­les­seh­nen­be­schwer­den und Plant­ar­fas­zii­tis (Cor­reia et al., 2024).

Fazit

Der Runner’s Screen bie­tet Läufer:innen objek­tive, wis­sen­schaft­lich fun­dierte und zuver­läs­sige Mess­werte, um den eige­nen kör­per­li­chen Zustand bes­ser zu ver­ste­hen,  Ver­let­zun­gen gezielt zu reha­bi­li­tie­ren und das Ath­le­tik­trai­ning nach­hal­tig zu gestal­ten – ohne über­trie­bene Ver­spre­chun­gen zu machen. Er ist ein wert­vol­les Instru­ment zur lang­fris­ti­gen Siche­rung der Lauf­ge­sund­heit und Opti­mie­rung der indi­vi­du­el­len Leis­tungs­fä­hig­keit. Dabei ist uns bewusst, dass kein Ren­nen im Kraft­raum gewon­nen wird und die ent­schei­den­den ath­le­ti­schen Fähig­kei­ten nicht hier trai­niert wer­den. Aller­dings bleibt auch kaum jemand, der dem Lauf­sport ver­fal­len ist, dau­er­haft von klei­ne­ren oder grö­ße­ren Ver­let­zun­gen ver­schont. Und in die­sem Fall, möch­ten wir euch best­mög­lich auf eurem Weg zurück in Trai­ning beglei­ten.

Interesse am Runner’s Screen?

Wenn du Inter­esse am Runner’s Screen hast oder wei­tere Infor­ma­tio­nen möch­test, kon­tak­tiere uns gerne unter sportphysiotherapie@asc46.de oder s.dall@asc46.de. Wir freuen uns dar­auf!

Literaturverzeichnis

• Kakou­ris et al. (2020). A sys­te­ma­tic review of run­ning-rela­ted mus­cu­los­ke­le­tal inju­ries in run­ners. Jour­nal of Sport and Health Sci­ence, 10, 513–522.
• Lopes et al. (2012). What are the main run­ning-rela­ted mus­cu­los­ke­le­tal inju­ries? A sys­te­ma­tic review. Sports Medi­cine, 42(10), 891–905.
• Beat­tie et al. (2016). The Effect of Strength Trai­ning on Per­for­mance Indi­ca­tors in Distance Run­ners.
• Bla­grove et al. (2018). Effects of Strength Trai­ning on Middle- and Long-Distance Run­ning Per­for­mance.
• Cor­reia et al. (2024). Risk fac­tors for run­ning-rela­ted inju­ries: An umbrella sys­te­ma­tic review. Jour­nal of Sport and Health Sci­ence, 13, 793–804.
• Kakou­ris et al. (2020). A sys­te­ma­tic review of run­ning-rela­ted mus­cu­los­ke­le­tal inju­ries in run­ners.
• Lopes et al. (2012). What are the main run­ning-rela­ted mus­cu­los­ke­le­tal inju­ries? A sys­te­ma­tic review.
• Nik­sic et al. (2019). Rela­ti­onship Bet­ween Sin­gle Leg Reac­tive Strength Index and Ove­r­use Inju­ries in Col­le­giate Middle-Distance and Distance Run­ners.
• Zach­ris­son et al. (2020). Ath­lete avai­la­bi­lity and inci­dence of ove­r­use inju­ries over an ath­le­tics sea­son in a cohort of elite Swe­dish ath­le­tics ath­le­tes.